Для чего нужна Омега-3?

Автор: Провизор (стаж 10 лет) Вязьминов Степан Владимирович

Омега-3 — это полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), которые нужны для здоровья сердца, сосудов, мозга, кожи, зрения и иммунной системы. В статье расскажем, когда рекомендуют омега-3, для чего нужны ПНЖК и когда их нужно принимать.

Польза омега-3

Омега-3 можно получить только с пищей или при приеме добавок.

Основной источник ПНЖК — жирная рыба: лосось, скумбрия, сардины. Поскольку такие продукты редко включают в обычный повседневный рацион, дефицит омега-3 — один из самых распространенных: он встречается у 4 человек из 5.

Важно учитывать не только абсолютное количество омега-3, но и соотношение с омега-6. Эти две группы жирных кислот регулируют:

• силу воспалительной реакции (многие люди трактуют это понятие исключительно в негативном контексте, но на самом деле воспаление — защитная реакция организма, и в некоторых случаях оно необходимо);
• тонус и просвет сосудов;
• агрегацию тромбоцитов (процесс их склеивания) — важна для формирования кровяных сгустков, но не должна быть чрезмерной, чтобы избежать образования тромбов в сосудах.

Оптимальное соотношение омега-6 и омега-3 — около 5–10:1. У большинства людей оно смещено до 20:1 и выше, что увеличивает риск хронического воспаления и сердечно-сосудистых патологий.

Омега-3 обладают противовоспалительным эффектом, способствуют расширению сосудов и уменьшают вязкость крови. Благодаря этому они снижают риск сердечно-сосудистых осложнений, в том числе инфарктов, инсультов.

Польза омега-3 ПНЖК не ограничивается защитой сердца и сосудов. Исследования подтверждают и другие эффекты:

• снижение риска фиброза (разрастания коллагеновых волокон) и цирроза печени;
• уменьшение симптомов при аутоиммунных и дегенеративных заболеваниях суставов;
• поддержка функции почек;
• снижение риска рака молочной железы;
• улучшение состояния кожи при акне;
• профилактика тревожных расстройств, депрессии и снижения когнитивных функций.

В ряде случаев омега-3 ПНЖК показаны беременным.

Типы кислот и основные источники омега-3

Омега-3 — это общее название группы ПНЖК. Наиболее важны альфа-линоленовая (ALA), эйкозапентаеновая (EPA) и докозагексаеновая (DHA) кислоты.

• ALA. Содержится в льняном, рапсовом и рыжиковом масле, грецких орехах, семенах чиа и в других растительных продуктах. Может преобразовываться в EPA и DHA в организме.
• EPA. Отличается противовоспалительным действием. Наиболее ей богата жирная рыба.
• DHA. Особенно важна для мозга, зрения, сердечно-сосудистой системы. Содержится в рыбе, морепродуктах и водорослях.

Это не единственные омега-3, но именно они играют ключевую роль в поддержании здоровья.

Суточная норма и дозировки

Оптимальная доза зависит от цели приема.

Для профилактики сердечно-сосудистых болезней взрослым рекомендуют от 250 до 500 мг EPA и DHA в сутки.

Во время беременности и грудного вскармливания могут дополнительно назначать 100–200 мг DHA в день. Однако в российских клинических рекомендациях рутинный прием омега-3 не показан.

После инфаркта миокарда или при высоком сердечно-сосудистом риске по рекомендации врача дозировка омега-3 может повышаться.

Правильный прием

При выборе биодобавок важно ориентироваться не на общий вес капсулы, а на количество действующих веществ. Например, в капсуле с 1000 мг рыбьего жира может содержаться лишь 300–500 мг EPA и DHA (эти данные указывают в составе на упаковке).

Принимать биодобавки нужно по инструкции: как правило, во время или сразу после еды.

Суточную норму омега-3 можно получать не только из добавок, но и из пищи: примерно 1 г ПНЖК содержится в 50 г жирной морской рыбы или в 5–10 г льняного масла.

Формы выпуска и формы кислот

В аптеках доступны разные формы омега-3:

• Жидкие масла. Более выгодные. Однако масла нужно самостоятельно дозировать. А еще один возможный минус — выраженный запах и вкус.
• Капсулы с омега-3. Более удобны, но стоят дороже. Важно учитывать: чтобы получить нужное количество омега-3, может понадобиться несколько капсул в день.

Также на полках аптек можно найти масло криля, вытяжки из водорослей, жир печени акулы и другие добавки, содержащие омега-3. Они не отличаются механизмом действия и эффективностью, но часто значительно дороже.

Противопоказания и возможные побочные эффекты

Основное противопоказание — аллергия на рыбу, морепродукты или другие компоненты добавки.

С осторожностью омега-3 применяют при нарушениях свертываемости крови, хронических патологиях, во время беременности и грудного вскармливания, а также при приеме:

• Антикоагулянтов и антиагрегантов. Омега-3 ПНЖК могут усиливать разжижающее действие этих препаратов и в редких случаях повышать риск кровотечений.
• Антигипертензивных препаратов. Омега-3 обладают мягким гипотензивным эффектом. При сочетании с лекарствами для снижения давления возможно усиление их действия.

При превышении дозировки иногда бывают побочные эффекты: тошнота, дискомфорт в животе, послабление стула, повышенная кровоточивость.

Перед тем как принимать омега-3, особенно в высоких дозах, потребуется консультация врача.

Омега-3 в спорте

Некоторые исследования показывают, что добавки с EPA и DHA помогают снижать сердечно-сосудистые факторы риска, ускоряют мышечное восстановление, могут улучшать выносливость, повышают потребление кислорода.

Однако результаты не всегда однозначны: у части спортсменов эффект выражен, у других — нет.

Омега-3 стоит рассматривать не как спортивную добавку или допинг, а как составляющую здорового рациона.

Взаимодействие с витаминами и микроэлементами

Омега-3 хорошо сочетаются с большинством витаминов и нутриентов. Чаще всего ПНЖК рекомендуют принимать вместе с жирорастворимыми витаминами A, D₃ и E, витаминами группы B, коэнзимом Q10 и лецитином.

Нежелательно сочетать омега-3 с кальцием, магнием, железом, цинком, селеном, медью, хромом: эти минералы могут замедлять всасывание ПНЖК. Поэтому между их приемом лучше соблюдать интервал не менее двух часов.

Продолжительность использования омега-3 зависит от состава добавки и цели. В инструкциях чаще всего рекомендуют курсы по 1 месяцу с возможностью повторения.

Можно ли пить омега-3 постоянно? Как правило, да, но важно соблюдать дозировку. Перед началом приема и при хронических болезнях нужна консультация врача.

Источники:

1. КАРДИОВАСКУЛЯРНАЯ ПРОФИЛАКТИКА 2022. РОССИЙСКИЕ НАЦИОНАЛЬНЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ | Российское кардиологическое общество, Национальное общество профилактической кардиологии
2. Клинические рекомендации "Нормальная беременность" 2020 | ООО «Российское общество акушеров-гинекологов» (РОАГ)
3. Омега-3 индекс: современный взгляд и место в клинической практике | А.Ю.Жуков, Л.О.Ворслов, О.В.Давидян
4. РОЛЬ ОМЕГА-3 НЕНАСЫЩЕННЫХ КИСЛОТ В ПРОФИЛАКТИКЕ И ЛЕЧЕНИИ РАЗЛИЧНЫХ ЗАБОЛЕВАНИЙ | Плотникова Е. Ю., Синькова М. Н., Исаков Л. К.