Переедание: как помочь себе после застолья

Автор: семейный врач Шиманьски Елена Сергеевна

Почему мы переедаем

Еда — одно из самых быстрых, доступных и гарантированных удовольствий. Поэтому часто мы едим не по причине голода, а маскируя самые разные потребности.

Еда «за компанию»

Если приятель на прогулке покупает кофе с булочкой, высока вероятность того, что мы сделаем то же самое. Сюда же относится еда во время просмотра кулинарных передач, фильмов со сценами застолья и даже чтения книг, описывающих, что ест герой.

«За компанию» мы едим и за праздничным столом. Когда перед тобой целый десяток вкуснейших блюд, сложно отказать себе хотя бы в одном. Жующие люди вокруг тоже добавляют мотивации попробовать еще то и это.

Эмоциональное переедание

Часто, когда мы не можем решить какую-то проблему и чувствуем тревогу по этому поводу, начинаем есть. Человек «заедает» одиночество, боль, обиду, тревогу, скуку, страх, вину. Эту привычку зачастую прививают детям взрослые, когда еда становится наградой: «дочитаешь книжку — пойдем в кафе»; ребенок ест, потому что «бабушка старалась, готовила, а ты не ценишь» и так далее. Неумение справляться с эмоциями приводит к перееданию.

Еда как фон

Если мы едим, не отрываясь от работы, на ходу или в кинотеатре, очень сложно проконтролировать количество съеденного. Мозг следит за выполнением основного действия, а еда в этом случае выступает фоном.

Длительное чувство голода

Оно возникает, если мы не придерживаемся распорядка дня и допускаем долгие перерывы между приемами пищи. Сюда же относятся низкоуглеводные диеты и «голодные» дни для похудения. Когда человек добирается до вкусной еды с чувством голода, он ест жадно, не чувствуя сигналов мозга о насыщении, и останавливается только тогда, когда становится трудно дышать.

«Общество чистых тарелок»

Экономия, высокая стоимость еды или слова мамы о том, что нужно съедать всё до последнего кусочка — причины могут быть разными, но привычка доедать, даже если больше не хочется, приводит к постоянному перееданию.

Как не переесть за праздничным столом

Если всё вышеперечисленное вас не касается и вы объедаетесь только за новогодним столом, не мучайте себя. Максимум, что вам грозит от разового переедания, — тяжесть в желудке, изжога и желание немедленно прилечь.

Для того чтобы однократное переедание не перешло в систему, есть несколько лайфхаков, которые помогут не объесться даже в новогоднее застолье:

1. Не нужно голодать весь день, чтобы в полночь накинуться на еду. Съешьте полноценный завтрак и легкое блюдо на обед. Тогда к вечеру у вас сохранится аппетит, но вы сможете держать себя в руках.

2. Не накладывайте полную тарелку. Если брать по паре ложек каждого блюда, сможете всё попробовать, но не переесть.

3. Пейте воду: более жидкая еда требует меньше времени на обработку и не задерживается в желудке.

4. Ешьте овощи: клетчатка стимулирует перистальтику и способствует продвижению пищи по желудочно-кишечному тракту.

5. Не сидите всё время за столом. Выходите размяться, потанцевать. Прогуляйтесь, чтобы полюбоваться салютом. Если повезет со снегом, можно поиграть в снежки или слепить снеговика — поверьте, будет весело не только детям.

6. Возьмите настольные игры: они потребуют освободить стол, и в лучшем случае, между карточками будет стоять тарелка с фруктами, для салатов места уже не найдется.

7. Если хозяйка всё же настаивает на очередном кулинарном шедевре, попросите ее отложить вам кусочек с собой: завтра на пустой желудок вы сможете по-настоящему оценить вкус ее блюда.

Но человек слаб. Хорошая компания, предновогодняя гонка на работе, желание расслабиться и перестать уже, наконец, всё контролировать, могут все-таки привести к перееданию. Что делать, если это случилось?

Как помочь себе после застолья

Желудок взрослого человека вмещает в себя около 1 литра. Именно на такой объем пищи он рассчитан. Если мы съедаем и выпиваем больше, желудок растягивается. При этом теряется свободный объем, который позволяет стенкам желудка сокращаться для продвижения пищи в кишечник.

Если переедание случается время от времени, а в основном объем и характер пищи более-менее одинаков, желудок вырабатывает определенное количество сока для переваривания. В случае переедания желудочного сока оказывается недостаточно. Пища задерживается в желудке, начинается брожение — это проявляется изжогой, отрыжкой, вздутием живота.

Что можно сделать, чтобы облегчить это состояние, если не удалось вовремя выйти из-за стола?

1. Лучше сразу не ложиться (хотя очень хочется, мы знаем): в горизонтальном положении процесс переваривания замедляется. Не стоит и прыгать в попытке «утрамбовать» съеденное. Выбирайте золотую середину — неспешную прогулку. Если застолье продолжается, очень хороший вариант — перейти к танцам.

2. Вода без газа с лимоном или теплый чай с имбирем активизируют пищеварение. Помните, что желудок и без того уже растянут, поэтому налейте небольшую чашку и пейте маленькими глотками.

3. На следующий день лучше дать желудку отдых. Немного легкой, нежирной еды небольшими порциями поможет ему восстановиться.

Лекарственная помощь

Каждый раз перед длительными праздниками нас атакует реклама лекарственных средств от переедания. Вопрос в том, работают ли они?

Работают, но действуют по-разному. Давайте разберемся, что именно помогает при переедании, а что оставить для лечения серьезных заболеваний.

Те симптомы, которые мы чувствуем при переедании: тяжесть, «невозможность дышать», изжога и отрыжка, появляются вследствие переполненности желудка. Из-за отсутствия свободного места стенки желудка не могут сокращаться и продвигать съеденное дальше. Прокинетики (например, Мотилиум, Церукал, Ганатон) восстанавливают тонус переполненного желудка, пища продвигается в кишечник, и мы ощущаем чувство облегчения.

Важно помнить, что прокинетики следует пить за 15–20 минут до еды. Поэтому если вы уже переели, никакие лекарственные средства принимать нет смысла. 

Если вы планируете встретить Новый год за щедрым столом, лучше перестраховаться и заранее выпить прокинетики (только если у вас нет противопоказаний). Они подготовят желудок к застолью.

Для того чтобы убедиться, что лекарства не повредят именно вам, обязательно проконсультируйтесь с врачом. До Нового года еще есть время.

Ферменты же (Мезим, Фестал, Креон и другие), которые реклама подает как средства от переедания, на самом деле так не работают. Липаза, амилаза и протеаза, которые содержат эти препараты, действительно помогают расщепить жиры, белки и углеводы. Но они начинают работать только в кишечнике. Для этого ферменты выпускаются в специальной оболочке, которая защищает их от агрессивного действия желудочного сока и растворяется только в двенадцатиперстной кишке.

Кроме того, есть сомнения насчет эффективности ферментов в существующих дозировках. Ее часто недостаточно, чтобы серьезно повлиять на расщепление пищи.

Если вы переели и ощущаете тяжесть в желудке, это не значит, что ваша поджелудочная железа вырабатывает недостаточно ферментов и надо ей помочь. В этом случае необходимо помочь желудку продвинуть пищу в кишечник, и с этим справятся прокинетики, а не ферменты.

Заключение

На смену пищевых привычек нужно время. Поэтому если мама с бабушкой до сих пор накрывают стол с майонезными салатами, горячим, тортом и домашним печеньем, отнеситесь к этому с пониманием: проявлять любовь через еду зашито в наш культурный код. Большого вреда от разового переедания не будет. Если же вы замечаете, что переедание становится системой и вы не можете справиться с этим самостоятельно, обратитесь к специалистам. Врач-диетолог или гастроэнтеролог помогут вам составить рацион и выстроить систему питания. А психолог поможет разобраться с «заеданием» эмоций. 

Склонность к перееданию можно скорректировать. Главное — не стесняйтесь обратиться за помощью.