Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты относятся к числу наиболее популярных биодобавок. Большинство из них позиционируют как средства для укрепления сердца и сосудов, другие — как антивозрастные биодобавки, которые улучшают состояние кожи, уменьшают проявления менопаузы, повышают когнитивные функции мозга.
Разбираемся в вопросах пользы и вреда омега-3 с точки зрения доказательной медицины.
Что такое омега-3-6-9, для чего они женщинам
Омега-3-6-9 — это полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК). Проще говоря, полезные жиры. В отличие от насыщенных жиров животного происхождения, они благоприятно влияют на здоровье, снижают риск болезней сердца и сосудов.
Для чего женщины принимают омега-3-ПНЖК в биодобавках? Потому что их не хватает в организме всем, а особенно тем, кто ест мало рыбы. Хотя омега-6 и омега-9 тоже полезны для здоровья, их дефицит не развивается. Омега-6 и омега-9 получают в достатке с пищей, особенно с растительными маслами. Но омега-3 содержится лишь в небольшом количестве продуктов, которые обычно употребляют нечасто: жирная рыба, льняное и рыжиковое масло, морские водоросли, семена льна и чиа.
Известно больше десятка ПНЖК, относящихся к омега-3 и необходимых человеку для сохранения здоровья. Чаще всего в состав БАДов вместе с витаминами входят альфа-линоленовая, эйкозапентаеновая, докозагексаеновая кислоты. Они незаменимые, поскольку не вырабатываются в организме. Поэтому так важно получать БАД или препараты омега-3 для женщин.
Преимущества омега-3 для женщин
Омега-3 после 60 лет женщинам рекомендуют принимать, чтобы получить пользу для сердечно-сосудистой системы.
Российские рекомендации по кардиоваскулярной (сердечно-сосудистой) профилактике поддерживают необходимость регулярного употребления жирной рыбы в качестве источника омега-3. Специалисты советуют есть ее 1–2 раза в неделю. На омега-3 должно приходиться около 1% от суточной калорийности рациона.
В этом же руководстве врачам рекомендуют назначить омега-3 своим пациентам при повышенном уровне триглицеридов в крови («вредных жиров»). При дозе омега-3 для женщин 2–4 г в сутки уровень триглицеридов уменьшается на 15–45%. Исследования показали, что прием эйкозапентаеновой кислоты в дозе 4 г в сутки снижает риск сердечных болезней на 25%.
В российских рекомендациях по дислипидемии (нарушении соотношения липидов крови) говорится, что омега-3 даже в низких дозах снижают риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, уменьшают вероятность инсульта, даже если они не влияют на уровень «плохого» холестерина в крови.
Омега-3 для женщин 50 лет и старше помогает уменьшить некоторые симптомы климактерического периода. Обзор Мина Мохаммади 2018 года показал, что ПНЖК снижают ночную потливость, но не оказывают влияния на уменьшение приливов, улучшение качества сна и жизни в период менопаузы.
Ряд исследований демонстрируют пользу омега-3 для психического здоровья. Метаанализ Юхуа Ляо 2019 года продемонстрировал положительный эффект при депрессии. Наибольшую эффективность оказывали средства на основе эйкозапентаеновой кислоты. Также определили оптимальное для устранения депрессии соотношение EPA к DHA (видов полиненасыщенных жирных кислот): оно должно быть 2–3:1.
Омега-3-ПНЖК полезны и для когнитивных функций мозга. По данным метаанализа Ибрагима М Дигрири 2022 года, омега-3 улучшает способность к обучению, память, когнитивное благополучие и кровообращение в мозге.
Использование для здоровья кожи, волос и ногтей
Большинство женщин тщательно следят за состоянием своей кожи, волос и ногтей, поэтому принимают БАДы. С этой точки зрения применение омега-3 для женщин после 40 лет кажется важным. Но действительно ли ПНЖК полезны для кожи и ее придатков?
Да, польза омега-3 для женщины доказана исследованиями. В дерматологии ПНЖК эффективны в комплексном лечении псориаза, атопического дерматита, акне и язв кожи. Некоторые исследования демонстрируют защиту от ультрафиолета и уменьшение риска рака кожи.
Существуют ограниченные доказательства благоприятного влияния на состояние волос. В одном из исследований БАДы, которые содержат омега-3, омега-6 и антиоксиданты уменьшили выпадение волос, увеличили их диаметр и плотность у более 86–90% женщин в течение шести месяцев наблюдения. Результаты были подтверждены трихограммой (изучением структуры волоса под микроскопом).
Что же касается состояния ногтей, то данных, улучшится ли оно в результате приема БАДов, нет. Доказательств эффективности омега-3 для усиления роста, увеличения толщины или уменьшения дистрофических изменений ногтей тоже нет.
Роль в поддержании веса и обмене веществ
При описании эффектов, чем полезны омега-3 для женщин, часто упоминается положительное влияние на метаболизм и снижение массы тела. Некоторые БАДы с омега-3 позиционируют как средства для похудения.
Пока что эти гипотезы не нашли научного подтверждения. Фелипе М. Дельпино в обзоре 2021 года, который включил результаты 20 исследований по оценке влияния омега-3 на массу тела, сделал следующее заключение: нет убедительных доказательств, что у омега-3 есть преимущества в потере веса или снижении жировой массы тела у человека. Поэтому необходимы дальнейшие исследования.
Таким образом, омега-3 если и влияет на вес, то в лучшем случае незначительно. Рассматривать это средство как БАД для похудения не стоит.
Применение во время беременности и кормления грудью
В российских рекомендациях по прегравидарной подготовке (перед беременностью) омега-3 советуют для повышения вероятности зачатия. А в российских рекомендациях по ведению беременности омега-3 предлагают назначать только курящим пациенткам, чтобы снизить риск спонтанных преждевременных родов и рождения ребенка с низким весом.
В период лактации при приеме биодобавок, содержащих омега-3, нет данных о том, получает ли от этого ребенок какую-то пользу. Тогда для чего женщинам назначают омега-3 в период грудного вскармливания? Даже если ребенку увеличение потребления ПНЖК никак не поможет улучшить здоровье, пользу для организма получает кормящая мама.
Как правильно принимать
По рекомендациям ВОЗ, суточная норма омега-3 для женщины составляет 0,5–1 г. Для лечения или профилактики сердечно-сосудистых заболеваний в группах высокого риска используют дозы от 2 до 4 г в сутки. Перед приемом препарата нужно изучить инструкцию к нему.
Какой вред может быть от приема
Вреда для женщин от омега-3 нет, но возможны легкие побочные эффекты. Эти биодобавки увеличивают риск следующих побочных явлений:
- диарея;
- дисгевзия (металлический или кислый привкус во рту).
Хотя в интернете нередко пишут о том, что за счет «разжижения» крови омега-3 повышают риск кровотечений, в исследовании GISSI-Prevenzione прием 3 г ПНЖК в сутки не продемонстрировал увеличения вероятности этой группы осложнений.
Омега-3 для организма женщин приносит много пользы, не причиняет вреда, поэтому медицинские организации всего мира рекомендуют регулярное употребление ПНЖК в составе пищевых продуктов или биодобавок. Благодаря своим свойствам омега-3 снижают риск кардиоваскулярных патологий, депрессии, благоприятно влияют на мозг и, возможно, улучшают функцию кожи, волос, ногтей.
Часто задаваемые вопросы
Какой лучше купить препарат омега-3 для женщин?
Исследования демонстрируют преимущества для здоровья биодобавок, которые содержат эйкозапентаеновую кислоту. Поэтому БАДы на основе рыбьего жира, возможно, принесут больше пользы по сравнению с биодобавками с льняным маслом.
Как называются БАДы омега-3?
Среди БАДов с содержанием омега-3 можно выбрать: «Омега-3 из дикого камчатского лосося», «Омакор», «КардиоАктив Омега-3», «Солгар Тройная Омега-3», «Доппельгерц Актив Омега-3», «Океаника Омега-3».
Также выпускают льняное масло и рыбий жир в капсулах — источники незаменимых ПНЖК.
Автор статьи Мусэрская Екатерина Игоревна,
ортоптист
Список литературы
- The Potential Uses of Omega-3 Fatty Acids in Dermatology.
- Effect of a nutritional supplement on hair loss in women.
- Effects of omega-3 supplementation on body weight and body fat mass.
- Efecto de la suplementación con omega-3 durante la gestación y la lactancia sobre la composición de ácidos grasos de la leche materna en los primeros meses de vida.
- Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты: механизмы действия, доказательства пользы и новые перспективы применения в клинической практике.
- Мифы и реальность омега-3-ПНЖК.
- Кардиоваскулярная профилактика 2022. Российские национальные рекомендации
- Effect of omega-3 supplements on vasomotor symptoms in menopausal women.
- Efficacy of omega-3 PUFAs in depression: A meta-analysis.
- Effects of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Brain Functions: A Systematic Review.
