Здоровое питание мужчины — что должно входить в рацион

28.02.2022 1821

Правильное питание — основа здорового образа жизни. Сбалансированный рацион насыщает организм необходимыми микроэлементами, придает сил, улучшает настроение и замедляет процесс старения. Мужской рацион несколько отличается от женского, эти отличия связаны с физиологией организма мужчины, подробнее об этом расскажем в статье.

Больше калорий, витаминов и минералов
Продукты, повышающие концентрацию тестостерона
Питание мужчин после 55 лет

Автор: Валентина Новикова, врач-терапевт

Больше калорий, витаминов и минералов

Обмен веществ мужчины в основном зависит от функции полового гормона тестостерона. Этот гормон непосредственно влияет на развитие и работу мужских половых органов, а также стимулирует формирование клеток крови.

Тестостерон определяет личностные качества: он делает мужчину более решительным, амбициозным и уверенным в себе. Кроме того, гормон регулирует обмен жиров, белков и углеводов. Метаболизм мужчины на 10-20% быстрее, чем метаболизм женщины. Под влиянием тестостерона крепнут кости и развиваются мышцы. В среднем вес мужчин на 14-18 кг больше, чем вес женщин, а рост выше на 10-13 см. Мужчины сильнее и выносливее женщин, поэтому им требуется больше калорий, витаминов и минеральных веществ для поддержания здоровья.

Средняя суточная потребность в калориях для мужчин в зависимости от возраста:

18-30 лет — 2400 ккал;
31-50 лет — 2200 ккал;
старше 50 лет — 1800 ккал.

Полноценный рацион мужчины должен включать:

мясо нежирных сортов: курица, индейка, крольчатина;
жирные сорта рыбы: лосось, форель, тунец, семга;
кисломолочные продукты: творог, кефир, ацидофилин, сметана, нежирные сливки;
морепродукты: раки, мидии, крабы;
растительная пища: любые овощи и фрукты;
орехи, грибы.

Если возникают трудности с тем, чтобы получить все необходимые микроэлементы из пищевых продуктов, на помощь приходят биологически активные добавки - комплексы витаминов и минералов. Витрум Плюс - один из таких комплексов. Он применяется с целью восполнения витаминных запасов в период больших умственных или физических нагрузок, а также во время вынужденного ограничения рациона (диета). Витрум Плюс назначается по 1 таблетке в сутки на 2-3 недели.

Продукты, повышающие концентрацию тестостерона

Тестостерон начинает постепенно снижаться с 30-35 лет. С этого возраста необходимо сделать акцент на продуктах, богатых цинком и селеном, так как они стимулируют выработку мужского гормона:

зародыши пшеницы, цельнозерновой хлеб;
говядина, баранина, свинина, индейка, утка;
печень говяжья;
семена льна, кунжута, тыквы;
кедровые орехи, кешью, миндаль;
шпинат, петрушка;
соевые бобы, чечевица;
гречневая, ячневая, овсяная, перловая каша;
фасоль, горох;
устрицы, мидии, кальмары.

Селен действует как антиоксидант, участвует в сперматогенезе, а также защищает от рака предстательной железы. Ежедневная норма потребления этого микроэлемента для мужчин — 70 мкг. Селен компании Солгар - биологически активная добавка, которая содержит 100 мкг селена, что немного превышает физиологическую потребность мужского организма, но не выходит за пределы верхней границы нормы (300 мкг). Кроме селена, в состав препарата входит 80 мг кальция и 60 мг фосфора. Способ применения: по 1 таблетке 1 раз в день во время еды, в течение одного месяца.

Цинк не только участвует в синтезе тестостерона, но еще ускоряет заживление ран и стимулирует образование коллагена и кератина. Препарат Цинкит рекомендуется при нарушении всасывания цинка (заболевания кишечника), усиленном выделении цинка при курении или злоупотреблении алкоголем, при увлечении вегетарианством и во время интенсивных занятиий спортом. Цинкин принимают по 1 таблетке 1 раз в день во время еды, растворив таблетку в 200 мл воды. Продолжительность приема - 1 месяц.

Для усиления мужской потенции издавна используют мед и грецкие орехи. Мед стимулирует либидо, увеличивает продолжительность эрекции, активизирует сперматозоиды и улучшает состав семенной жидкости. Жирные кислоты в составе грецких орехов улучшают спермограмму: повышают подвижность сперматозоидов и увеличивают их количество. Также можно использовать БАДы для мужского здоровья, например, Менс-Формула Потенциал Форте.

Питание мужчин после 55 лет

Мужчины после 55 лет склонны к заболеваниям сердечно-сосудистой системы (атеросклероз, гипертония и ишемическая болезнь сердца). Женщины в меньшей степени подвержены сердечным заболеваниям в этом возрасте. До 65 лет сосуды женского организма защищены эстрогенами.

Здоровое питание замедляет развитие атеросклероза и увеличивает продолжительность жизни мужчин. Рацион питания мужчин после 55 лет должен содержать 25-30% жиров, причем долю насыщенных жиров необходимо снизить до 10%. Избыток насыщенных жирных кислот повышает уровень «плохого» холестерина, способствует накоплению лишнего веса и развитию болезней сердца. Чтобы уменьшить потребление насыщенных жиров, нужно придерживаться нескольких правил:

убирать кожицу с курицы перед приготовлением;
готовить овощи отдельно от мяса;
использовать посуду с антипригарной поверхностью;
заменять майонез и сметану в салате на подсолнечное/оливковое масло;
исключить продукты, содержащие пальмовое и кокосовое масла, так как они богаты трансжирами;
ограничить потребление продуктов, богатых холестерином: не более двух яичных желтков в день.

В качестве источника ненасыщенных жирных кислот мужчинам рекомендуют использовать жирные и полужирные сорта рыб (лосось, тунец, семга), грецкие орехи, цветную капусту и оливковое масло. Ненасыщенные жирные кислоты улучшают состояние клеточных мембран, повышает чувствительность тканей к инсулину и защищает сосуды от жировых бляшек. Рапсовое масло тоже содержит ненасыщенные жиры, но может навредить представителям сильного пола, так как в его составе содержится женский гормон эстроген.

Биологические добавки с содержанием Омега-3 можно приобрести в аптеке. Омега-3 — это комплекс незаменимых полиненасыщенных жирных кислот, которые снижают концентрацию липопротеинов очень низкой плотности («плохой» холестерин) и повышают концентрацию липопротеинов высокой плотности («хороший» холестерин). Препарат принимают по 1 капсуле 2 раза в день во время еды, в течение 1 месяца при отсутствии других показаний.

Углеводы занимают 55-60% в рационе мужчины. Важно увеличить потребление сложных углеводов, а также продуктов с высоким содержанием пищевых волокон (черная смородина, яблоки, сливы, морковь, капуста, кабачки, тыква, геркулес, овсяные отруби, фасоль). Мужчинам необходимо получать 38 г пищевых волокон в день, тогда как женщинам достаточно 25 г. Добавление 50 г овсяных отрубей к обычному рациону уже через 3 недели приводит к снижению уровня холестерина сыворотки крови на 20%.

Белок в рационе питания составляет 15%. Низкое содержание белка связано с белково-энергетической недостаточностью, а высокое — с избыточным потреблением насыщенных жиров и холестерина.

Алкоголь разрешен в умеренных количествах: не больше 875 мл вина в неделю. Следует отказаться от пива: фитоэстрогены, в составе этого алкогольного напитка способствуют набору веса.

Любителям черного кофе после 55 лет разрешается выпить не более двух чашек (по 30-50 мл каждая) в день.

Соль — один из главных пищевых факторов повышения артериального давления — должна быть ограничена до 5 г (1 чайная ложка без горки) в день.

Усиленное питание в период физической и умственной активности, прием микроэлементов, усиливающих выработку тестостерона, гипохолестериновая диета в зрелом возрасте — главные принципы здорового питания мужчины.

Не занимайтесь самолечением! Если чувствуете недомогание — обратитесь к врачу.

Список источников: