Укрепляют ли витамины иммунитет взрослого человека?

Что такое витамины

Это вещества, играющие важную роль в обменных процессах и синтезе жизненно необходимых веществ. В настоящее время известно 13 основных витаминов: витамин А, С, D, Е, К и витамины группы В (В1, В2, В3, В5, В6, В7, В9, В12).

Выделяют две основные группы:

• Жирорастворимые – А, D, Е, К. Накапливаются в печени и в жировой ткани.
• Водорастворимые — все остальные. Не имеют накопительного эффекта, так как выводятся с мочой.

В организме человека частично могут синтезироваться лишь определенные витамины:

1. Витамин D — образуется в коже под действием ультрафиолета.
2. За синтез В3, В7 и К отвечает микрофлора толстой кишки.

Остальные витамины и минералы мы должны получать извне. Важно помнить, что их недостаток, так же как их переизбыток, приводит к нарушениям в работе организма:

1. Гиповитаминоз — при недостатке витаминов.
2. Гипервитаминоз — при переизбытке витаминов.
3. Авитаминоз — при длительном тотальном дефиците одного из витаминов. Это тяжелые заболевания, которые значительно нарушают работу всех систем организма (цинга, рахит, бери-бери, пеллагра, куриная слепота). К счастью, сейчас такие состояния встречаются редко и в основном в очень бедных странах, при плохом однообразном питании.

Причины гиповитаминоза

Помимо недостаточного или однообразного питания, к гиповитаминозу могут привести:

• Изначально низкое содержание витаминов в рационе.
• Разрушение витаминов при хранении и приготовлении пищи.
• Повышенная потребность в витаминах при беременности, лактации, тяжелых физических нагрузках, некоторых заболеваниях.
• Нарушение синтеза или усвоения витаминов при заболеваниях пищеварительной системы или при неправильном сочетании витаминных препаратов.

Обогащенные продукты

Полноценное и разнообразное питание покрывает потребность взрослого организма в необходимых витаминах и минералах. Но далеко не всем удается придерживаться такого рациона. И дело не столько в доходах, сколько в образе жизни. Длительные перерывы между приемами пищи, избыток углеводов, вегетарианство и диеты не позволяют набрать норму витаминов.

На помощь приходят обогащенные продукты — те, в которые добавляют витамины, минералы, пробиотики — те вещества, которые изначально не присутствовали в продукте или были утеряны в процессе производства. По данным Роспотребнадзора¹, в России обогащаются хлеб, мука, молочные продукты, яйца, сливочное и растительное масло, напитки, сухие завтраки.

Если есть сомнение в том, что в вашем рационе достаточно витаминов, можно заменить обычные продукты обогащенными. Но тогда нужно следить, чтобы в них был соблюден баланс витаминов.

Нужно ли укреплять иммунитет витаминами?

Иммунная система — это сложный механизм с тонкими настройками, задействующий все системы организма. Именно поэтому крайне сложно воздействовать на нее извне.

Иммунная система включает в себя:

• центральные органы: тимус (вилочковая железа) и красный костный мозг;
• периферические органы иммунной системы: лимфатические узлы, печень, селезенка, миндалины, скопления лимфоидной ткани в тонкой кишке и аппендиксе.

Получается, что мы не можем выпить волшебную таблетку как, например, от головной боли. Ведь для стимуляции иммунитета нам понадобятся средства, оказывающие влияние практически на весь организм. Если у вас нет тяжелых системных заболеваний, воздействовать на весь организм можно, только комплексно укрепляя его.

Организм человека без хронических заболеваний не нуждается в стимуляции иммунитета.

Бывают сбои в работе иммунной системы, но это серьезные заболевания: аутоиммунные, иммунодефицитные, онкологические. Простуда и хроническая усталость, от которых мы пытаемся избавиться фармпрепаратами, к счастью, к ним не относятся. Иммуностимуляторы выписывают только в исключительных случаях: например, при ВИЧ-инфекции, онкологии, некоторых генетических нарушениях. Это тяжелые препараты, которые можно принимать в особых формах, и противовирусные таблетки с аптечной витрины тут не помогут. Иммуномодуляторы принимаются только по назначению и под строгим контролем врача.

Укрепление иммунитета однозначно нужно, стимуляция — нет. К сожалению, не существует волшебной таблетки, которая помогла бы нам стать сильными и здоровыми. Для того чтобы укрепить иммунитет, нужен системный подход и постоянство.

А что же тогда поможет?

Здоровое питание

Беспроигрышным средством, которое поможет избежать множества заболеваний, является полноценное и разнообразное питание. Но эффект будет только в том случае, если здоровый рацион станет вашей ежедневной нормой. 

Главные принципы здорового питания:

1. Основа рациона — белок. Он является строительным материалом для всех тканей и органов, участвует в синтезе гормонов и ферментов и во многих обменных процессах. Принимайте богатую белками пищу дважды в день.
2. Углеводы необходимы нам для получения энергии, без них не будет работать ни одна система организма. Ограничить себя стоит в потреблении быстрых углеводов: дрожжевых и кондитерских изделий. В отличие от них сложные углеводы хорошо насыщают при меньшем объеме калорий. К ним относятся рис, гречка, бобовые, цельнозерновые макароны и хлеб.
3. Не стоит бояться жиров. Они помогают усвоению жирорастворимых витаминов, отвечают за здоровую кожу, волосы и регулируют репродуктивную функцию. Жирная рыба, авокадо, растительные масла и орехи — вкусный и полезный источник ненасыщенных жиров.
4. Клетчатка необходима для нормальной работы пищеварительной системы. Содержится в овощах и фруктах, цельнозерновых продуктах.
5. Идеально, если ваша тарелка будет наполовину состоять из овощей и фруктов (2:1), на четверть — из белка и на четверть — из сложных углеводов. Такая схема питания даст вам бесконечное разнообразие блюд и сочетаний и обеспечит организм всем необходимым.

Вот примерный рецепт приема пищи, который содержит суточную норму основных витаминов и правильное соотношение нутриентов:

• 100 г лосося (витамин D);
• 100 г жареной брокколи (K и С);
• 100 г отварного риса (витамин B);
• салат из одной морковки (витамин A), одного яблока (А, С, железо, кальций) и любых орешков (витамин Е).

Для сохранения витаминов важно, каким способом готовится блюдо: водорастворимые витамины уходят из продукта при варке и бланшировании. При этом запекание или жарка для них неопасны. Жирорастворимые (А, С, D, Е, К) более устойчивы, способ приготовления на них сильно не влияет.

Оправдан ли прием витаминов?

Если вы правильно и разнообразно питаетесь, витаминные добавки принимать не нужно, кроме витамина D. Для жителей России (исключая Краснодарский край) врачи рекомендуют профилактический прием витамина D в суточной дозе 600-800 МЕ². Но лучше сдать анализ крови, чтобы не пропустить дефицит. 

Когда необходим прием витаминов:

• при беременности;
• при больших физических нагрузках (имеются в виду занятия профессиональным спортом или работа в шахте);
• веганам и вегетарианцам;
• людям с заболеваниями, которые требуют специальной диеты;
• длительно болеющим и ослабленным людям.

Если вам кажется, что вы не добираете витаминов или наблюдаете у себя признаки гиповитаминоза, стоит обсудить это с врачом. Витаминные препараты прописываются только в том случае, если нехватка витаминов или минералов подтверждена лабораторным исследованием и имеются клинические проявления дефицита.

Какие витамины нужны для укрепления иммунитета?

Не существует каких-то специальных витаминов для укрепления иммунитета. Для правильной работы организма важны все микроэлементы. 

Витамин А необходим для иммунной и репродуктивной систем, а также для хорошего зрения. 

Витамины группы В обеспечивают нормальную работу нервной системы, особенно важны в период больших нагрузок и стрессов.

Витамин C заслуженно возглавляет рейтинг популярных витаминов как самый мощный антиоксидант, который принимает участие практически во всех процессах, происходящих в организме. Витамин С защищает клетки от повреждений, поддерживает иммунитет и способствует выработке коллагена.

Витамин D помогает усваивать кальций, поддерживает иммунную и нервную системы.

Витамин Е защищает клетки от повреждений.

Витамин К важен для свертывания крови и для здоровья костей.

Цинк поддерживает здоровье кожи, иммунную и нервную системы.

Железо. Недавние исследования³ показали связь железа с укреплением иммунитета. Именно оно способствует умению иммунных клеток помнить, распознавать и вовремя уничтожать вирусы.

Кальций необходим для усвоения железа, отвечает за крепость костной ткани, работу мышц и сердца.

Что делать для укрепления иммунитета?

Как правильно поддержать иммунитет в период частых простуд? 

1. Высыпаться, избегать стрессов.
2. Полноценно питаться, поддерживать здоровый вес.
3. Больше двигаться — можно начать с небольших прогулок после работы и танцев по выходным.
4. Бросить курить.
5. Соблюдать меры профилактики: избегать большого скопления людей, чаще мыть руки с мылом. 
6. Не игнорировать вакцинацию, вовремя делать прививки.
7. Проходить диспансеризацию. Любую болезнь проще предотвратить, чем лечить. А лечить нужно в самом раннем проявлении. Врач определит ваши слабые места, если они есть. Чаще всего их достаточно держать под контролем, а при необходимости — получить лечение.

Кстати, любой взрослый человек сейчас может пройти диспансеризацию бесплатно и без очередей. Для этого нужно иметь (или оформить) полис обязательного медицинского страхования и прикрепиться к поликлинике. Необязательно ехать в город, где вы прописаны, вы можете выбрать любой удобный филиал. С 18 до 40 лет диспансеризация проводится каждые три года (при отсутствии хронических заболеваний), после 40 — ежегодно. Просто запишитесь на любое удобное время через регистратуру поликлиники или госуслуги. 

И будьте здоровы!

Список литературы

1. http://cgon.rospotrebnadzor.ru/content/produkty-pitaniya/obogashennye-produkty
2. «Дефицит витамина D у взрослых: диагностика, лечение и профилактика, клинические рекомендации Министерства здравоохранения Российской Федерации», 2016 г.
3. Augustine L. F., Mullapudi V., Subramanian S. et al. Infection-iron interaction during COVID-19 pandemic: Time to re-design iron supplementation programs // Kulkarni B. Med Hypotheses. 2020; 143: 110173. DOI: 10.1016/j.mehy.2020.110173. Epub 2020 Aug 10.