Топ-10 привычек, которые помогут легко похудеть

Автор: Аул Олеся, фармацевт, врач-невролог

Как хорошие привычки помогают избавиться от лишнего веса

Чем старше становится человек, тем он увереннее, что иметь нормальный вес — невыполнимая задача. У него нет уже энергии и мотивации, чтобы активно заниматься спортом. С возрастом замедляется обмен веществ, а также труднее контролировать аппетит.

Человеку становится сложнее преодолеть тягу к сладкому и высококалорийной пище, усиливается склонность к перееданию. Возрастает риск развития инсулинорезистентности. Многие смиряются с лишним весом, полагая, что заниматься его снижением — пустая трата своих усилий и времени.

Диетологи считают, что можно избавиться от лишнего веса в любом возрасте. Для этого бывает достаточно умеренных физических нагрузок и полноценного сна. Еще важно выработать у себя привычки, которые помогают коррекции веса. Существует несколько эффективных способов, которые помогут людям в процессе похудения:

1. Стоит пить достаточно чистой воды. Это необходимо делать за полчаса до приема пищи. В день всего выпивайте не менее двух литров жидкости. В воду полезно добавлять немного лимонного сока, так она станет намного полезнее и вкуснее. Можно брать с собой бутылку с водой и ставить на видное место.
2. Стоит употреблять больше овощей. В них содержится много клетчатки, которая дает ощущение сытости. Она эффективно очищает кишечник и приводит в норму процесс пищеварения. Регулярное употребление овощей помогает выводить из организма излишнюю жидкость и быстро справиться с отеками. Усиливается сжигание жира. Диетологи рекомендуют употреблять больше овощных салатов. Желательно включать овощи в ежедневный рацион в вареном, тушеном или запеченном виде. Важно добавлять немного овощей в разные блюда. Например, класть вареную тыкву в кашу. В блюда с макаронами можно добавить сладкий перец, помидоры или брокколи. Приготовьте смузи с добавлением шпината.
3. Важен плотный завтрак. Чашка кофе с молоком никого не сможет насытить надолго. Уже через час у человека появляется чувство голода, мешающее эффективно работать. Слишком легкий завтрак замедляет метаболизм. Утром разумнее будет съесть творожную запеканку, кашу или омлет.
4. Стоит пить полезные напитки без сахара. К ним относят имбирный напиток, несладкий кофе, негазированную минеральную воду, зеленый чай. Нужно отказаться от сладкой газировки. Употребление имбирного напитка и кофе лучше перенести на первую половину дня. Зеленый чай можно принимать в течение всего дня. Такие напитки ускоряют выведение лишней жидкости и способствуют активизации метаболизма.
5. Можно последний раз поесть не позднее чем за три часа до сна. Когда люди ужинают слишком поздно, организм долго переваривает пищу. Это считают вредным для здоровья и затрудняющим процесс похудения. Желательно поужинать не позднее 19 часов. Когда возникает чувство голода, рекомендуют пить зеленый чай с добавлением чайной ложки меда или съесть огурец.
6. Пейте ежедневно чистую воду, когда чувствуете, что голодны. Нередко человек за голод принимает чувство жажды. Это происходит потому, что не все привыкли регулярно пить простую питьевую воду и организму часто не хватает жидкости. Чтобы съесть меньше, перед приемом пищи стоит выпить не менее одного стакана воды.
7. Надо отказаться от употребления продуктов, провоцирующих развитие воспалительных процессов и расстройства метаболизма. Некоторая пища способна в короткие сроки разрушить человеческий организм. Ее употребление провоцирует резкие скачки сахара в крови и повышает уровень холестерина, так как она содержит слишком много жира и калорий. К таким продуктам относятся: колбасы, сосиски, полуфабрикаты, картофель фри, фастфуд, выпечка. Вредные продукты не дают избавиться от ожирения.
8. В ежедневный рацион надо добавлять продукты, богатые антиоксидантами. Эти вещества предотвращают перекисное окисление липидов в человеческом организме и блокируют воздействие свободных радикалов на клеточные мембраны. Такие продукты помогают защититься от инфекций, они блокируют развитие воспалительного процесса, помогают восстановлению клеток. К этим веществам относят убихинон. Его много в арахисе, фисташках, кунжутных семенах. Ликопин содержится в шиповнике, грейпфрутах, томатах, арбузах. Витамином С богаты плоды шиповника, черной смородины, облепихи, а также красный болгарский перец и зелень. Источником витамина Е служат растительные масла, орехи, чернослив. Флавоноидов много содержится в яблоках, винограде, сое, ягодах, какао, куркуме, брокколи.
9. Следует регулярно проверять уровень витамина В12. Нормальная работа организма зависит от содержания в тканях витаминов и минералов. Расстройства сна, ухудшение самочувствия, наличие лишнего веса провоцируется дефицитом этих жизненно важных веществ. С возрастом усвоение витамина B12 замедляется, но он очень важен в регуляции обмена веществ. Витамин В12 нормализует белковый, жировой и углеводный обмен. Он способствует трансформации белков и жиров, поступающих из пищи, в энергию. Если такой процесс происходит медленно, жир накапливается в организме. Когда содержание витамина В12 в норме, активируется метаболизм, что содействует снижению веса. Это вещество содержится в говядине, печени, морепродуктах, морской рыбе, молочных продуктах и яйцах.
10. Важно питаться регулярно. Не стоит пропускать очередной прием пищи, из-за этого у человека падает уровень глюкозы в крови. У него возникает усиленное ощущение голода. Из-за него человек съедает больше, чем ему необходимо. Кроме этого, пропуск очередного приема пищи замедляет обмен веществ и стимулирует организм откладывать жир про запас.

Вводить хорошие привычки, способствующие похудению, в свой повседневный распорядок надо постепенно. Если вы привыкли не завтракать, не нужно однажды утром съедать сразу плотный завтрак. Сначала приготовьте ягодный смузи, а на следующий день — омлет с овощами.

Что еще надо сделать

Существуют вредные привычки, от которых нужно обязательно избавиться, чтобы похудеть. Стоит исключить употребление алкоголя, так как содержащийся в нем этанол имеет высокую калорийность. Он снижает контроль съеденного, провоцируя переедание. Алкоголь оказывает негативное влияние на работу всех систем организма.

Старайтесь контролировать качество и количество пищи, которую едите. Вместо сладостей, сдобы или чипсов, выпейте чашку мятного чая или прогуляйтесь. Не используйте для похудения жесткие диеты. Если человек худеет быстро, снижение веса идет за счет потери мышечной массы.

Вредно полностью исключать жиры. Их нужно обязательно употреблять, но они должны быть правильными. Важно употреблять растительные масла, есть орехи и жирную рыбу. Вредные привычки, которые не дают похудеть, часто незаметны, но именно они не позволяют избавиться от лишнего веса. Поэтому стоит их проанализировать, а затем надо бороться с плохими привычками и внедрять жизнь полезные.

Не занимайтесь самолечением! Если чувствуете недомогание — обратитесь к врачу.

Список литературы:

1. Рольф Унзорг. Энциклопедия здоровья. Здоровое питание. М.: Кристина и Ко, 1995.
2. Вознесенская Т. Г., Вахмистров А. В. Клинико-психологический анализ нарушений пищевого поведения при ожирении // Журнал невропатологии и психиатрии им. С. С. Корсакова. 2001. № 12. С. 19–24.
3. Нутрициология. Учебник / Л.З. Тель и др. - М.: Литтерра, 2016. - 544 c.