Способы быстрее заснуть, чтобы выспаться

Автор: семейный врач Шиманьски Елена Сергеевна

Биологические часы

Работа нашего организма подчиняется суточным (циркадным) ритмам. В определенные часы мы активны, в другие нам сложно сосредоточиться. 

Циркадные ритмы можно еще назвать биологическими часами. В основном они регулируются светом. Наличие света запускает механизм активности. Ее обеспечивает гормон кортизол, отвечающий за бодрость и концентрацию. Кортизол начинает вырабатываться ближе к утренним часам, а к вечеру его количество в крови снижается. В отсутствие яркого света организм производит гормон сна мелатонин. Его концентрация в крови достигает пика ночью и спадает к утру.

К сожалению, организм не различает дневной и искусственный свет, поэтому свет от офисных ламп, экранов телевизоров, компьютеров и телефонов сбивает циркадные ритмы.

Если ночью мы работаем, смотрим кино или не выпускаем из рук телефон, мелатонин не вырабатывается, мы не можем заснуть, и организм не успевает восстановиться.

Именно с этим связано состояние большинства людей зимой или в пасмурную погоду. Редко у кого есть возможность вставать с солнцем и ложиться с наступлением темноты зимой, поэтому мы чувствуем себя вялыми и заторможенными.

Чем опасно нарушение циркадных ритмов

Нарушение циркадных ритмов сбивает работу всех систем. 

Все основные процессы в организме запускаются в дневное время: повышается температура тела, усиливается ток крови, перистальтика кишечника, выработка пищеварительных ферментов и инсулина. Ночью организм восстанавливается, все физиологические процессы затормаживаются, мозг обрабатывает информацию, полученную за день.

При нарушении цикла «сон — бодрствование» прерываются эти важные процессы. В результате мы чувствуем себя уставшими и разбитыми с самого утра.

Пытаясь компенсировать недостаток энергии, мы меняем пищевые привычки: едим больше сладкого, употребляем больше кофеина. Сон перестает восполнять силы, снижается иммунитет.

Кроме того, доказана связь недостатка сна и ожирения, которое, в свою очередь, приводит к таким заболеваниям, как сахарный диабет, гипертоническая болезнь, атеросклероз, болезни суставов.

Как починить биологические часы

Когда биоритмы дают сбой, наши «внутренние часы» ломаются. Сигнал ко сну либо запаздывает, и мы засыпаем в 3–4 часа ночи, либо опережает нормальное время сна.

Также встречается вынужденная поломка — джетлаг (медицинское название этого явления — «синдром реактивного запаздывания»). Это нарушение сна, которое развивается при быстром перемещении через несколько часовых поясов.

В этих случаях рекомендуется коррекция циркадных нарушений с помощью мелатонина — гормона, отвечающего за сон. Мелатонин начинают принимать за день до перелета и продолжают в следующие 2–5 дней (в зависимости от скорости восстановления биоритмов) за 30 минут до сна. Важно помнить, что при приеме мелатонина следует избегать яркого освещения, так как он максимально синтезируется в темноте. 

Как использовать фазы сна, чтобы выспаться

• 1 стадия (замедления) — тело расслабляется, замедляется основной ритм мозговой активности. Снижается частота сердечных сокращений, дыхания, мышечный тонус и артериальное давление.
• 2 стадия (веретен сна) — основной ритм разбавляется всплесками мозговой активности определенной формы и амплитуды. Считается, что сонные веретена смягчают реакцию на сенсорные раздражители во время сна, изолируют мозг от внешних помех. Сон становится глубже, иногда может встречаться задержка дыхания до 10 секунд.
• 3 и 4 стадии (дельта-сон) — в этих фазах сна дельта-волны занимают половину основного ритма мозговой активности. Дыхание глубокое, медленное, давление снижено. Сложнее всего разбудить человека в четвертой фазе сна. 
• Фаза быстрого сна характеризуется низкоамплитудным ритмом, что говорит об активности мозга: этот ритм отвечает за память и навигацию. Если разбудить человека в эту фазу, он будет помнить свои сновидения. В фазе быстрого сна наблюдается двигательная активность: подергивания конечностей, движение глаз, учащается сердцебиение и дыхание.

Эти пять фаз составляют один цикл сна. За ночь таких циклов может быть от 4 до 6. Легче всего человек просыпается в промежутке между циклами. По этому принципу работают «умные» будильники, которые фиксируют движения во время фазы быстрого сна и начинают будить сразу после прекращения этих движений.

Также можно ориентироваться по времени. Один цикл сна составляет примерно полтора часа. То есть эффективнее всего разделить время, выделенное для сна на 1,5, — столько циклов у вас получится.

Например, вы ложитесь в час ночи, вам нужно встать около 6 утра — на сон остается 5 часов, но вы будете бодрее себя чувствовать, если время сна будет кратно 1,5. То есть более эффективной будет длительность сна либо 4,5 часа (3 цикла сна), либо 6 часов (4 цикла) — будильник нужно завести на 5.30 или на 7.00.

Что происходит с организмом во сне

Коротко говоря, организм во сне восстанавливается. 

• происходит максимальная секреция соматотропного гормона, который отвечает за рост костей, восстановление мышц, стимулирует расщепление жиров, поддерживает уровень глюкозы в крови;
• пополняется количество клеточных белков для строительства клеток;
• идет активный синтез рибонуклеиновых кислот, которые отвечают за хранение, передачу и реализацию генетической информации.

Дельта-сон увеличится, если перед сном провести физическую тренировку: организму потребуется больше времени на восстановление.

Во время фазы быстрого сна обрабатывается информация, полученная за день, и формируется программа поведения на будущее.

Какие бывают проблемы со сном

Пресомническое нарушение — это трудности с засыпанием.

Человек хочет спать, но как только ложится, сон сразу пропадает. Его атакуют навязчивые мысли, неприятные воспоминания, он ворочается в попытках найти удобную позу для сна. Человек начинает засыпать, но малейший звук или движение возвращает его в действительность. Засыпание может занять до 2–3 часов. Со временем возникает «боязнь постели»: человек боится ложиться, зная, что предстоит бороться с бессонницей.

Как правило, сон у людей с пресомнией не доходит до 3–4 стадий, после второй фазы человек просыпается. Таким образом, организм не восстанавливается, днем человек чувствует себя разбитым и рассеянным.

Интрасомническое расстройство — это частые ночные пробуждения, после которых человек долго не может уснуть.

Причинами могут быть тягостные сновидения, кошмары, позывы в туалет, движения во сне, звуки, свет. Здоровые люди тоже просыпаются по любому из перечисленных поводов, но их сложнее разбудить, и они легко засыпают снова.

Сон при таких нарушениях поверхностный, глубокий сон не наступает или значительно сокращен.

Постсомническое нарушение — раннее утреннее пробуждение. В отличие от интрасомнии, человек просыпается однократно, но значительно раньше запланированного и больше не засыпает. 

Сюда же относят неимперативную дневную сонливость — ее характеризует невозможность заснуть, даже если есть все условия для спокойного сна.

Причины инсомнии:

• стресс, неврозы, депрессия;
• эндокринные и неврологические заболевания;
• прием некоторых лекарственных препаратов;
• алкоголь;
• апноэ — синдром остановки дыхания во сне;
• сменный режим работы, ночные смены;
• смена часовых поясов;
• плохие условия для сна: шум, свет, жара или холод, неудобная постель.

Что делать?

Существует два подхода к решению проблемы:

1. Устранить факторы, которые вызывают нарушения сна.

2. Использовать средства по нормализации сна (включает лекарственную терапию и нелекарственные методы).

При неэффективности других методов восстановления сна медикаментозную терапию назначает врач общего профиля, невролог или психотерапевт. Поэтому здесь мы разберем нелекарственные способы.

Гигиена сна

• Вставать и ложиться спать в одно и то же время.
• Исключить дневной сон, особенно во второй половине дня.
• Не наедаться на ночь, исключить перед сном чай и кофе, алкоголь.
• Старайтесь соблюдать психогигиену: избегать конфликтов, не читать новости, отписаться от агрессивных пользователей соцсетей.
• Сократить умственную нагрузку, особенно перед сном.
• Добавить физическую нагрузку в вечернее время, но не позднее, чем за 3 часа до сна.
• Отказаться от гаджетов и телевизора за 1–2 часа до сна.
• Избегать яркого искусственного света в вечернее время. Теплый желтый свет более щадящий, чем холодный белый.
• Расслабиться перед сном помогут теплый душ или ванна.
• Важно обеспечить комфортное место для сна: плотные шторы, проветренная комната, температура 18–20 °С, удобный матрас и подушка. Если мешают свет и звуки с улицы, попробуйте использовать маску для сна и беруши.

Другие методы коррекции нарушений сна

Психотерапия

Психотерапия дает хороший эффект при симптомах тревожности, навязчивых мыслей. Особенно хорошо себя зарекомендовала в решении проблем со сном когнитивно-поведенческая терапия (КПТ).

Также рекомендуется рассмотреть аутогенную тренировку — технику релаксации, которая основана на визуализации и концентрации на телесных ощущениях.

Фототерапия

Метод, основанный на воздействии яркого света, имитирующего солнечный. Свет действует на нейротрансмиттерные системы мозга и регулирует циркадные ритмы.

Фототерапия имеет доказанную клиническую эффективность в лечении позднего засыпания и несезонных депрессий.

Энцефалофония («музыка мозга»)

Метод заключается в дозированном прослушивании музыки, которая получена путем преобразования собственных биоритмов мозга в мелодию. По данным исследований, эффективность энцефалофонии у людей, страдающих расстройствами сна, — не менее 82%.

Методика биологической обратной связи (БОС)

Эта методика подходит тем, кто любит держать ситуацию под контролем и тревожится из-за невозможности этого. Если же вас, наоборот, беспокоит знание того, что происходит в данный момент с организмом, лучше подобрать другой способ борьбы с бессонницей.

На пациента надевают датчики, которые считывают основные показатели работы организма: пульс, частоту дыхательных движений, артериальное давление, насыщение крови кислородом, температуру, электрическую активность мозга. Данные выводятся на экран компьютера в виде изображений или звуков. Наглядная демонстрация контроля над физиологическими процессами помогает контролировать состояние психики.

Как видим, появилось много новых действенных способов улучшить свой сон без лекарственных препаратов. Несмотря на то, что мы уже почти привыкли к постоянному недосыпанию, стоит попробовать решить эту проблему. Вы удивитесь, насколько улучшится качество жизни и здоровье.