Что есть для повышения коллагена
Коллагену мы обязаны буквально всем: он обеспечивает упругость кожи, блеск волос, крепость ногтей, подвижность суставов, эластичность мышц и связок, прочность сосудов.
Разбираемся, что такое коллаген, и в каких продуктах он содержится.
Образование и потеря коллагена
Коллаген — один из важнейших белков, который обеспечивает эластичность тканей. Структура коллагена представляет собой тройную спираль, которая как пружинный каркас обеспечивает прочность тканей и поддерживает их эластичность. Когда коллаген поступает в рану, он «склеивает» поврежденные клетки (кстати, слово «коллаген» переводится как «клей»). При его потере ткани провисают и истончаются.
Дефицит коллагена проявляется:
- появлением морщин;
- истончением стенок сосудов, быстрым образованием синяков;
- атеросклерозом;
- суставными заболеваниями;
- ломкостью ногтей и тусклостью волос;
- снижением мышечной силы;
- повышенной утомляемостью;
- проблемами с кишечником (запоры).
- Эстроген и гормон щитовидной железы трийодтиронин участвуют в синтезе коллагена, поэтому с возрастом или при гипотиреозе клетки кожи теряют упругость, мышцы — эластичность, а кости — прочность.
- Инсулин тоже влияет на образование коллагена. Глюкоза помогает коллагену стать крепче. По этой причине, когда нарушается функция инсулина по доставке глюкозы в клетки, коллаген теряет прочность. Доказано1, что люди с сахарным диабетом «стареют» быстрее.
С возрастом всё больше коллагена теряется организмом и всё меньше вырабатывается. Но под влиянием некоторых факторов он может разрушаться раньше:
- гормональные сбои;
- неправильное питание;
- недостаток сна;
- алкоголь, курение;
- малоподвижный образ жизни или, наоборот, большие физические нагрузки;
- ультрафиолетовое излучение;
- стрессы.
Продукты с природным коллагеном
Разберем, какие продукты содержат коллаген. В основном он присутствует только в продуктах животного происхождения:
- Жилистое мясо. Коллаген в больших количествах содержится в сухожилиях и связках, поэтому такое мясо нужно долго тушить, чтобы его высвободить. При резком нагреве коллаген быстро сворачивается и остается внутри — мясо остается очень жестким, а при длительном и медленном нагреве коллаген набухает и выходит наружу.
- Костный бульон. Суставы и хрящи на костях богаты коллагеном. Такие кости варят 6–12 часов на медленном огне.
- Холодец содержит желатин — особый вид коллагена, который получают при долгом вываривании костей, хрящей и кожи. По сути, холодец — это застывший костный бульон.
- Рыба. Много коллагена в костях и коже рыбы. Именно из этих частей готовят бульон на заливное.
- Желатин — это продукт, который имеет животное происхождение, но обладает нейтральным вкусом, поэтому используется для приготовления десертов. Желе из ягод и фруктов — низкокалорийный и вкусный источник коллагена.
Однако в употреблении большого количества коллагена есть свои нюансы.
Если у вас когда-нибудь были камни в почках, лучше обсудить с врачом, не повредит ли вам костный бульон. Дело в том, что он содержит концентрированный белок, который снижает уровень цитратов в организме. А цитраты препятствуют образованию камней в почках. Таким образом, богатая белком пища может увеличить риск образования камней.
Костный говяжий бульон не стоит есть при подагре. Красное мясо содержит много пуринов — азотсодержащих соединений, которые влияют на увеличение концентрации мочевой кислоты. Уточните у врача, можно ли заменить говяжий бульон на куриный или рыбный (также богатый коллагеном).
Что способствует выработке коллагена
Продукты с высоким содержанием белка помогают организму в синтезе коллагена, поскольку содержат аминокислоты, из которых он состоит: глицин, пролин и гидроксипролин.
Если в рационе недостаточно продуктов, богатых белком, даже прием препаратов коллагена не даст эффекта. Из-за дефицита белка организм будет восполнять его нехватку за счет коллагена, который вы принимаете. При этом все аминокислоты, из которых он состоит, пойдут на самые экстренные и первостепенные нужды, например, на поддержание суставов и мышц.
Продукты, содержащие большое количество белка:
- мясо;
- птица;
- рыба;
- белок яйца;
- молоко, творог;
- капуста;
- грибы;
- спаржа;
- бобовые и соя.
Для успешного синтеза коллагену необходимы также некоторые витамины и микроэлементы. Поэтому, помимо сбалансированного питания и отказа от вредных привычек, стоит включить в меню блюда с высоким содержанием следующих веществ:
- Витамин С. Содержится в цитрусовых, ягодах, листовых овощах, болгарском перце и помидорах.
- Витамин Е есть в авокадо, нерафинированном растительном и сливочном масле, орехах, облепихе.
- Витамин D — жирные сорта рыбы, сливочное масло, печень, молочные продукты, желток яйца.
- Витамин РР (никотиновая кислота) — печень, нежирное мясо, орехи, молоко.
- Витамин В6 — кедровые и грецкие орехи, фасоль, жирная рыба, болгарский перец, гранат.
- Цинк содержится в моллюсках, бобовых, мясе, орехах, семенах и цельнозерновых.
- Медь — в говяжьей печени, орехах кешью, устрицах, крабах и семенах подсолнечника.
- Железо — мясо, печень, почки, яичные желтки, устрицы.
- Омега-3 жирные кислоты — сардины, лосось, печень трески, икра.
Что делать вегетарианцам
К сожалению, вегетарианцы находятся в группе риска по дефициту коллагена, так как в первую очередь качественный его источник — именно животный белок.
Однако, если, вегетарианство не строгое и включает употребление молочных продуктов, вполне возможно набрать норму белка без мяса и рыбы. А для лучшего его усвоения подойдут витамины и аминокислоты, которые есть в растительной пище.
Что помогает выработке коллагена:
- Молочные продукты.
- Орехи.
- Свекла и фасоль.
- Авокадо.
- Малина, ежевика, клубника, клюква.
- Зеленые листовые овощи (капуста, шпинат, салат).
- Морская капуста.
- Тыквенные семечки.
- Семена чиа.
Растительное вещество агар-агар, которое изготавливают из водорослей, обладает желирующим действием, как и желатин. По этой причине их часто путают. Но в агар-агаре, в отличие от желатина, не содержится коллаген.
Как сохранить коллаген
Для того чтобы устранить дефицит коллагена, старайтесь придерживаться следующих правил:
- Разнообразное и сбалансированное питание не только поможет выработке собственного коллагена, но и даст силы для физической активности.
- Полноценный и достаточный сон поможет избежать выгорания и гормональных скачков.
- Активный образ жизни. Даже 5000 шагов в день значительно улучшат самочувствие.
- Избегайте курения, в том числе пассивного.
- Используйте солнцезащитный крем: УФ-излучение вредно для кожи — оно способствует разрушению коллагена.
- Старайтесь контролировать стресс: высокий уровень кортизола может разрушать коллаген. Если вы чувствуете, что не справляетесь, обратитесь к психологу.
К сожалению, у синтетического коллагена, который продается в виде добавок, нет доказанной эффективности. Это очень крупная молекула белка, которая может не усвоиться. Постарайтесь обогатить свой рацион коллагенсодержащими продуктами, чтобы как можно дольше оставаться здоровыми и красивыми.
Литература:
- Дудинская Е. Н., Браилова Н. В., Стражеско И. Д., Акашева Д. У., Ткачева О. Н., Шестакова М. В. Роль инсулинорезистентности в процессах сосудистого старения (обзор литературы). Профилактическая медицина. 2014; 17(2): 35–41.
Комментарии (0)